Durante el ejercicio la pérdida de agua corporal que se produce alcanza proporciones elevadas con respecto a los valores que tienen las personas sedentarias.
Estas pérdidas están condicionadas por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiental, sobre todo a través de la transpiración o el sudor (Santángelo Magrini & Cohen Grinvald., 1999).
Una persona entrenada puede producir 30 gramos de sudor por minuto, y de 2-3 litros por hora durante el ejercicio intenso en situación de calor (González & Villa J., 2001). La ingesta de líquidos en forma de bebidas antes, durante y después del ejercicio constituye el modo más importante de reponer el agua perdida en la competición de los deportes de equipo.
Las investigaciones han determinado que la cantidad (poca cantidad sorbos pequeños) y con que frecuencia se debe realizar esta ingesta durante el periodo de competición para que sea lo más efectiva posible.
El objetivo de cualquier entrenador es que sus atletas o jugadores consigan el mayor rendimiento deportivo. Para ello es fundamental controlar aquellos factores externos al propio entrenamiento que produzcan una disminución del rendimiento del individuo.
Uno de estos factores es el control fisiológico del organismo durante el ejercicio físico, como por ejemplo controlar la depleción de glucógeno muscular y hepático para evitar la utilización de energía por vías rápidas, o la prevención de la deshidratación. En la actualidad son todavía los deportes individuales los que centran la atención sobre las investigaciones en esta área, puesto que en deportes colectivos existen muchos más factores que afectan al rendimiento, siendo más difícil llegar a conclusiones que demuestren avances en este sentido, además de ponerse en duda ante que punto estos factores son determinantes en el rendimiento del jugador.
Aún así es necesario que los entrenadores y jugadores conozcan cuáles son las últimas recomendaciones de los investigadores, ya que ello les va a ayudar a conseguir una mayor calidad de sus jugadores durante los entrenamientos, por lo tanto un mejor rendimiento deportivo.
Durante la actividad muscular el 25% de la energía producida se transforma en trabajo mecánico, mientras que el 75% restante se disipa en forma de calor. Esta temperatura interna aumentaría un grado centígrado cada 5-8 min. si no existiesen los mecanismos para disipar el calor, entre los cuales se encuentran la evaporación, es decir, cuando la temperatura ambiental iguala o supera la temperatura cutánea. Esto va a producir unas grandes demandas sobre el líquido corporal.
El problema es que cuando aparece en nuestro cuerpo la sensación de sed ya existe casi un 2% de deshidratación a causa de la reducción del líquido extracelular, producida por el incremento de la osmolaridad plasmática con el objetivo de no variar el volumen plasmático (González & Villa J., 2001). Un deportista entrenado puede tener una tasa de sudoración de aproximadamente de 2 a 3 l/h. La perdida de líquido corporal esta muy relacionada con la perdida de peso del deportista durante la competición. Esta perdida de peso, según Bacharach, Von-Duvillard y Rundell (1994), citado por (Merchant García, 1999), nos indica el grado de deshidratación .
Esta deshidratación que se produce durante el ejercicio, si se mantiene en el tiempo se irá reduciendo el volumen plasmático, y con él la sudoración, con lo que la termorregulación se vuelve más difícil (McArdle W.D. et al., 1990). Esto lo corroboran estudios como el de Coyle et al., en 1992 donde analizó la influencia de la deshidratación sobre la hipertermia y la desviación cardiovascular durante el ejercicio. En él comprobó que la magnitud del incremento en la temperatura corporal, y de la FC y la reducción en el volumen latido son graduales en proporción a la cantidad de deshidratación acumulada durante el ejercicio.
En ambientes calurosos y húmedos con son los que se producen en aquellos deportes de equipo que se juegan a la interferir, esta termorregulación es más complicada, puesto que la eficacia del refrescamiento por evaporación es impedido por la alta presión de vapor del aire ambiental. Esto provoca un aumento de sudor, el cual no se puede evaporar con lo que aumentan la deshidratación y el recalentamiento (McArdle W.D. et al., 1990).
Necesidades hídricas de los deportistas
En condiciones normales en lo que se refiere a temperatura ambiente y a los niveles de actividad, un adulto normal necesita 1 litro de agua por cada 1000 Cal ingerida, lo cual significa aproximadamente una ingesta de 2000 ml de agua en una mujer adulta y 2800 ml para un hombre adulto (Williams M.H., 2002).
La ingesta de líquidos en forma de bebidas constituye el modo más importante de reponer el agua perdida. Los alimentos sólidos aportan agua, y lo hacen de dos maneras. En primer lugar los alimentos contienen agua en cantidades variables; y en segundo lugar el metabolismo de los alimentos para transformar en energía es un proceso que también produce agua (González Gallego & Villa Vicente J., 2001).
Es importante que durante el día el individuo sea capaz de conseguir el equilibrio hídrico, es decir que sus perdidas no superen a sus ingestas. El volumen consumido debe ser mayor que el volumen de liquido perdido (Maughan, R., Leiper, J. y Shirreffs, S., 1997 citado por (Merchant García, 1999). Esto debe cumplirse, según Gisolfi, C. y Duchman (1992) para tareas de menos de 1 h. En eventos de 1 a 3 h la toma debe ser de 800 a 1600 ml/h, y de 500 a 1000 ml/h para eventos de más de 3 h. (Williams M.H., 2002).
Necesidades en deportes de equipo
Burke, L. (1997), expone aspectos interesantes, dentro de las condiciones ambientales, a la hora de considerar la posible deshidratación en deportes como el baloncesto. Nos indica que este tipo de actividades se realizan en ambientes calurosos, con temperaturas superiores a los 25 °C., en ocasiones, y humedad del 60%. Esto va a producir como se comentó en el punto de la termorregulación, un aumento de la sudoración y por lo tanto una mayor deshidratación.
Broad, et al. (1996), midieron las perdidas de peso en el baloncesto de élite, así como controlaron la ingesta de líquidos durante la prueba. Las perdidas no fueron tan altas como se podía esperar en pruebas en recintos cerrados, como era el caso. Las causas que determinaron fueron el uso individual de botellas de líquido, los cambios que se realizan en este deporte entre jugadores, permitiendo el descanso, la duración y numero de paradas durante el juego y las propias características de los individuos.
Prevención de la deshidratación durante la competición
La mejor manera de combatir la deshidratación que se produce durante la competición es ingerir líquidos antes, durante y después de la misma. Para decidir qué tipo, cantidad y frecuencia de estos líquidos es la más idónea habrá que tener en cuenta la intensidad y duración de la tarea, la temperatura ambiente y humedad y las características fisiológicas y bioquímicas del atleta. Las características deben adaptarse a cada sujeto, determinado por ensayo-error (Maughan, R. y Noakes, T. ,1991 citado por (Coyle, 2000). Esta ultima idea es compartida por autores como Leiper, J. (1994), quienes proponen que en los entrenamientos cada sujeto debe experimentar para conocer el tipo, cantidad y frecuencia de toma más interesante para él.
La temperatura adecuada a la que se deben ingerir estas soluciones está entre 5 a 10 °C según Gisolfi y Duchman (1992) citado por (Merchant García, 1999), puesto que según sus investigaciones los mejores vaciados gástricos se producen para líquidos con estas temperaturas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los fluidos ingeridos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15° y 22°) y que tengan buen gusto para mejorar su sabor promoviendo el reemplazo de fluidos (Murray, 2001).
López, et al. (1994) citado por (Merchant García, 1999), consideran el sabor como un factor limitante. Estos autores aconsejan elaborar las bebidas teniendo en cuenta el pH, acidez, total sólidos y osmolaridad, y densidad, siendo muy importante que sean isotónicas.
Ingesta hídrica antes de la competición
Es importante que el sujeto que va a realizar ejercicio se encuentre en estado de euhidratación, es decir que el cuerpo posea unas reservas normales de agua, ya que existen estudios que han demostrado que atletas que empiezan el ejercicio con un volumen de agua corporal menor al normal, experimenten efectos adversos sobre la función cardiovascular, la regulación de la temperatura y el rendimiento deportivo. (Sawka, 1992, Armstrong et al, 1985 citados por (Murray, 2001; Greenleaf & Castle, 1971; Nadel et al., 1980 citados por Lamb & Shehata, 2000 y Coyle, 1992).
Además, la práctica de ejercicio en el calor exacerba los efectos deletéreos que determina la deshidratación en el rendimiento físico (Swaka et al., 1984 citado por (Murray, 2001). Para evitar esto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los individuos consuman una dieta nutricionalmente balanceada y que ingieran una cantidad adecuada de fluidos en las 24 horas previas a algún evento, especialmente en el período que incluye la comida previa al ejercicio, para proveer una adecuada hidratación antes del ejercicio o competición. Además también recomiendan que los atletas beban alrededor de 500 ml (2 vasos) de fluidos 2 horas antes del ejercicio para promover una hidratación adecuada y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida (Murray, 2001).
En ejercicio intermitente y en condiciones de calor con es el caso de los deportes de equipo, Wilk , Kriemler, Keller, & Bar-Or en 1998, encontraron con bebidas con un 6% de carbohidratos y cloruro sodio prevenían la deshidratación a niños de entre 10 y 15 años. Una de las estrategias que se puede utilizar es facilitar la disponibilidad de las bebidas durante todo el tiempo de competición, intentando ser servidos en envases que permitan ingerir volúmenes adecuados, que se puedan beber fácilmente y con la más mínima interrupción del ejercicio físico. Esto se debería compaginar con una estimulación continua al jugador para que siga un programa organizado de reemplazo de fluidos. Además el pesaje previo y posterior a una actividad física permite aumentar la efectividad de la ingesta de fluidos (Broad, 1996 citado por Murray (2001).
Ingesta hídrica después de la competición
La ingesta después de la competición se puede convertir en un factor de elevada importancia para la rehidratación en aquellas modalidades deportivas donde se compita más de una vez en el mismo día, o en días consecutivos.
Shirreffs et al., (1996) indican que se pueda necesitar una ingesta de 150% o más del peso perdido para obtener una buena hidratación en las seis horas siguientes al ejercicio.
En algunos deportes es muy habitual ingerir alcohol después de jugar el partido. Según Delgado et al. (1999) este tipo de bebidas deben ser especialmente evitadas en el proceso de rehidratación, ya que el alcohol además de sus efectos sobre el sistema nervioso y su hepatoxicidad, estimula la diuresis.
